När vi springer spelar pulsen en central roll i att förstå hur kroppen reagerar på träningen. Din puls är ett mått på hur snabbt ditt hjärta slår och kan ge dig insikt i din kondition och hur hårt du arbetar under en löprunda. Men vad är egentligen en bra puls vid löpning? Här reder vi ut begreppen.
Maxpuls – grunden för att förstå din träningspuls
Innan du kan avgöra vad som är en ”bra” puls för dig vid löpning, måste du ha koll på din maxpuls. Maxpuls är det maximala antal slag per minut ditt hjärta kan slå under maximal ansträngning. Ett enkelt sätt att uppskatta din maxpuls är genom formeln:
Maxpuls = 220 – din ålder
Exempel: Om du är 30 år är din beräknade maxpuls 190 slag per minut (220 – 30 = 190).
Det är viktigt att komma ihåg att denna formel endast ger en uppskattning och din faktiska maxpuls kan variera beroende på din individuella kondition och hälsa.
Träningszoner baserade på puls
När du känner till din maxpuls kan du börja använda träningszoner för att optimera din löpträning. Det finns fem huvudzoner som ofta används för att definiera intensiteten av träningen:
- Zon 1: Aktiv återhämtning (50–60 % av maxpuls)
- Pulsslag per minut: 95–114 (för en 30-åring)
- Träning i denna zon är väldigt lätt och används oftast för återhämtning efter intensiva pass. Du kan hålla ett samtal under löprundan utan att bli andfådd.
- Zon 2: Lågintensiv träning (60–70 % av maxpuls)
- Pulsslag per minut: 114–133 (för en 30-åring)
- Denna zon används för att bygga uthållighet. Löpning i denna zon kan du hålla länge och det är bra för fettförbränning och grundläggande aerobisk kapacitet.
- Zon 3: Måttlig intensitet (70–80 % av maxpuls)
- Pulsslag per minut: 133–152 (för en 30-åring)
- Här är träningen mer utmanande och du kommer att känna dig andfådd. Detta är en bra zon för att förbättra konditionen och träna i ett tempo du kan hålla under längre perioder, till exempel vid ett maraton.
- Zon 4: Högintensiv träning (80–90 % av maxpuls)
- Pulsslag per minut: 152–171 (för en 30-åring)
- I denna zon tränar du anaerobiskt, vilket innebär att kroppen inte längre bara förlitar sig på syre för att producera energi. Det är en utmanande intensitet som kan användas för intervallträning och tempopass.
- Zon 5: Maximal ansträngning (90–100 % av maxpuls)
- Pulsslag per minut: 171–190 (för en 30-åring)
- Träning i denna zon kan bara hållas i korta perioder, till exempel under sprintar. Här pressar du kroppen till det yttersta, och det är viktigt att denna typ av träning sker under kontrollerade former och med rätt återhämtning.
Hur hittar du rätt puls för dina löpmål?
Vilken puls du bör hålla vid löpning beror på dina träningsmål:
- För fettförbränning och långsiktig uthållighet rekommenderas ofta att springa i zon 2. Här kan du hålla igång länge utan att trötta ut dig för snabbt.
- För att förbättra din kondition och öka din uthållighet kan du träna i zon 3, där löpningen är lite mer utmanande men ändå hållbar över tid.
- För att förbättra din snabbhet och styrka passar intervaller i zon 4 och zon 5. Dessa intensiva träningspass är korta och krävande, men ger stora resultat i både snabbhet och explosivitet.
Hur mäter du din puls vid löpning?
Det finns flera sätt att mäta pulsen medan du springer:
- Pulsband: Detta är ett av de mest exakta sätten att mäta pulsen under träning. Ett pulsband bärs runt bröstet och synkroniseras ofta med en träningsklocka.
- Träningsklockor: Många moderna träningsklockor har pulsmätning direkt vid handleden. Detta är ett enkelt och bekvämt sätt att hålla koll på pulsen, även om det inte alltid är lika exakt som ett pulsband.
- Manuell mätning: Du kan också mäta din puls manuellt genom att placera två fingrar på handleden eller nacken och räkna pulsslagen under 15 sekunder, för att sedan multiplicera med fyra för att få din puls per minut. Detta är dock svårt att göra under själva löpningen.
Slutsats
En bra puls vid löpning beror på dina mål och din nuvarande kondition. Genom att hålla koll på pulsen kan du optimera din träning och få bättre resultat, oavsett om du tränar för att gå ner i vikt, öka din uthållighet eller förbättra din snabbhet. Använd träningszonerna som en guide och var uppmärksam på hur din kropp känns under löprundan. Med rätt puls kan du inte bara springa längre och snabbare, utan också njuta mer av varje steg.
Happy running!